Macam-Macam Gerakan Yoga Untuk Ibu Hamil
Bagi anda yang tidak terbiasa meregangkan tubuh, yoga mungkin terkesan ekstrim. Tapi tenang saja, bagi wanita dan pemula, gerakan-gerakan pada yoga prenatal (yoga khusus ibu hamil) sangatlah aman.
Bagi anda yang tidak terbiasa meregangkan tubuh, yoga mungkin terkesan ekstrim. Tapi tenang saja, bagi wanita dan pemula, gerakan-gerakan pada yoga prenatal (yoga khusus ibu hamil) sangatlah aman.
1. Pernafasan
a. Sebagai awal, duduk diatas bantalan kursi, tegakkan punggung, dan tutuplah mata.
b. Untuk merasakan perut anda mengembang dan tulang seakan memanjjang, letakkan satu tangan diatas perut dan dada bawah. Lalu tarik nafas.
c. Buang nafas perlahan dan rasakan relaksasi di sekujur otot anda.
2. Cat Posture
Gunanya meringankan tekanan uterus tulang punggung bawah dan melancarkan sirkulasi darah.
a. Posisikan tangan dan lutut dilantai dengan masing-masing selebar bahu dan pinggul.
b. Lebarkan jemari tangan, posisikan kepala netral sejajar dengan pangkal tulang punggung.
c. Tarik napas panjang. Bersamaan saat membuang napas, tekuklah panggul dan kepala mengarah kedalam, sehingga tulang punggung cembung layaknya seekor kucing.
3. Half Downward Dog
Manfaatnya menstimuli sirkulasi darah ke arah kaki dan panggul, serta meringankan beban berat uterus pada tulang punggung. Peregangan ini juga membantu penyuplaian oksigen ke perut dan paru-paru. Jika tekanan darah anda tinggi, pastikan posisi kepala tidak lebih rendah dari pinggang.
a. Berdiri menghadap dinding dengan kedua kaki terbuka selebar pinggul. Letakkan kedua tangan lurus ke dinding.
b. Membungkuklah hingga posisi punggung dan tangan rata sejajar (90 derajat) sambil melebarkan dan menekan jemari tangan anda secara aktif ke dinding.
4. Lunge Pose
Gunanya meregangkan otot pinggul, membuka otot pembungkus daerah panggul, mengurangi rasa sakit di punggung bawah, mengencangkan otot bokong, serta dapat memijat perut.
a. Posisi berlutut, tekuk dan majukan kaki kanan ke depan dan letakkan dilantai sejajar dengan tangan kanan. Posisi kaki kiri tetap lurus.
b. Posisi kedua tangan di lantai saling sejajar.
c. Tahan selama beberapa saat. Lakukan pergantian pada kaki kiri.
5. Goddess Pose
Manfaatnya membuka daerah panggul, menguatkan otot kaki, dan membantu meningkatkan stamina ibu hamil.
a. Berdiri dengan kaki dibuka sekitar 1,3 meter. Letakkan tangan dipinggang dan tarik nafas.
b. Hembuskan napas sambil menekuk lutut ke bawah (posisi squat) hingga lutut sejajar dengan pergelangan kaki yang mengarah kesamping. Lalu satukan kedua telapak tangan di dada.
6. Trikonasana
Gunanya menambah fleksibilitas panggul, membuka daerah dada, serta menguatkan punggung bawah dan kaki.
a. Berdiri dengan posisi kaki kanan lebih melebar ke samping luar. Tarik napas dan lebarkan tangan ke samping hingga tulang ekor ke dalam.
b. Hembuskan napas dan jatuhkan badan ke kanan dengan posisi tangan menyentuh bawah lutut. Angkat tangan kiri ke atas.
c. Beberapa kali ambil napas dan tahan sebentar sebelum dikeluarkan. Lakukan pada kanan kiri.
7. Malasana
Manfaatnya memberi ruang pada bayi, membuka panggul, dan meregangkan bagian bawah.
a. Dalam posisi jongkok, satukan telapak tangan di dada dan gunakan siku untuk melebarkan posisi lutut. Pastikan jemari kaki sedikit menghadap ke luar. Gunakan bantal blok atau lipatan selimut tebal untuk membantu menopang bokong.
b. Tarik napas dan buka dada selebar mungkin. Rasakan rusuk-rusuk meninggi jauh dari posisi bayi.
c. Tahan posisi ini selama beberapa napas panjang, lalu perlahan duduk dan setelahnya menggerakkan kaki ke depan untuk memulihkan sirkulasi.
PERHATIAN : Jangan melakukan postur ini pada kehamilan usia 32 minggu atau posisi bayi sungsang.
8. Baddha Konasana
Gunanya menguatkan lantai panggul, menambah pasokan darah ke panggul dan kandung kemih, serta mengurangi kaku disekitar kaki.
a. Duduklah dengan posisi telapak kaki menyatu dan lutut ditekuk ke samping. Pegang kedua kaki dan biarkan lutut jatuh sedekat mungkin ke lantai.
b. Pastikan tulang ekor mengarah kelantai, lebarkan daerah sekitar perut, bahu mengarah ke bawah, dan panjangkan tulang punggung ke atas.
c. Duduklah di posisi ini selama anda merasa nyaman sambil tetap mengatur napas dengan seksama.
9. Modifikasi Savasana
Memasuki bulan ketujuh, ibu hamil sudah tidak dianjurkan tidur dalam posisi terlentang atau tengkurap. Hal ini dapat meyebabkan tekanan berlebih di pembuluh daerah vena cava. Oleh karenanya, berbaringlah dengan cara menghadap ke kanan atau ke kiri dengan posisi kepala sejajar dengan leher (gunakan bantal yang tingginya tepat). Di luar jam tidur, lakukan postur ini sedikitnya lima menit sebagai relaksasi penuh (Nova).
